Ejercicios con Pesas: un plan de acondicionamiento general - Ejercicios del plan (por orden de ejecución)

Ejercicios del plan (por orden de ejecución):

1. Levantamiento de piernas

Acostados sobre el piso con las piernas juntas estiradas a 30º del piso y los brazos a los costados, levantamos las dos piernas a la vez sin despegarlas una de la otra hasta formar un ángulo de 90º con el tórax (tal como se aprecia en el dibujo). Luego bajamos lentamente las piernas hasta volver a la posición inicial (sin tocar el piso).

2. Encogimientos abdominales

Acostados sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo de 90º y los brazos delante del pecho, nos encogemos despegando la nuca y los hombros del piso y la parte superior de la espalda, tratando de tocar el mentón con los brazos. Luego volvemos lentamente a la posición original. Es bueno hacer este ejercicio sin esforzarnos demasiado al principio.

3. Giros de torso

Parados con las piernas ligeramente abiertas y los brazos extendidos a los costados, giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio y evitar girar de más para no lesionarnos. La flexibilidad viene de a poco.

4. Sentadilla «tijeras» con barra

Parados con las piernas juntas y los brazos sosteniendo una barra con peso detrás de la nuca, damos un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectuamos una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). Volvemos a la posición inicial lentamente.

5. Press de banca

Acostados en el banco de press, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas flexionadas con las palmas mirando hacia arriba y sosteniendo con las manos una barra con peso, efectuamos una flexión con los brazos para bajar la barra hasta que toque el torso justo en la mitad de los pectorales. Luego levantamos la barra expulsando el aire por la boca y regresando los brazos a la posición inicial.

6. Remo de pie con barra

Parados, con las piernas ligeramente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados más abiertos que los hombros sosteniendo una barra con los puños por delante de la misma y las palmas mirando hacia atrás, levantamos la barra hasta que ésta toque el mentón. Luego volvemos lentamente a la posición inicial.

7. Remo individual sobre banco

Con la pierna izquierda flexionada y apoyada en un banco y la derecha estirada tocando el piso, el brazo izquierdo apoyándose sobre el banco y el derecho estirado al costado agarrando una mancuerna, la levantamos mientras flexionamos el brazo y mantenemos la espalda inclinada pero recta. Luego lo hacemos con el otro brazo invirtiendo la posición del cuerpo y los apoyos.

8. Press francés parado

Agarramos una mancuerna, la sujetamos con las dos manos y las palmas hacia arriba ubicándola con los brazos flexionados (como se ve en el dibujo) por detrás de la cabeza. Luego enderezamos los brazos subiendo la mancuerna por arriba de la cabeza mientras inhalamos el aire por la nariz. Volvemos a la posición inicial lentamente, exhalando el aire por la boca.

9. Curl de bíceps con barra

Parados, con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo, las manos sosteniendo una barra con peso delante del cuerpo y con las palmas mirando hacia adelante, efectuamos una flexión de brazos elevando la barra hasta la altura del mentón. Luego volvemos lentamente a la posición inicial.

10. Flexiones de brazo «lagartijas»

Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden rectos; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Al ascender debes aspirar el aire por la nariz y al descender exhalarlo por la boca.