Curso de montañismo - Alimentación

Preliminares

En la montaña se sufre un desgaste físico muy fuerte por lo que se debe tomar alimentos que repongan al organismo las energías perdidas, cuidando a la vez de que no nos afecte la digestión.


La alimentación que mejor sienta al cuerpo y es la de mejor asimilación en las alturas, es aquella que a la vez de contener gran cantidad de calorías son de fácil digestión. Comer y alimentarse son dos cosas distintas hay que considerar que infinidad de alimentos no nutren aunque si llenan, definitivamente hay que descartar los que nos llenan por los que nos nutren.


Una buena alimentación debe contener proteínas, grasas y azúcares. Esta combinación hace que el organismo recupere inmediatamente los tejidos desgastados.


Las proteínas reponen los tejidos, las grasas nos lubrican y dan energía y si a lo anterior añadimos vitaminas, minerales y agua tendremos una perfecta dosificación alimenticia con la que el cuerpo responderá a cualquier esfuerzo.


Uno de los principales problemas en la montaña es la deshidratación, al respirar el aire fresco y frío el paladar y la garganta se resecan pidiendo líquido constantemente, a la vez, los pulmones, debido a la rápida respiración y el ambiente seco, expelen de 3 a 4 veces mayor cantidad de agua que la normal, de ahí proviene la deshidratacion.


La alimentación es un factor decisivo en la montaña y necesita planearse según el tipo de ascensión, clima, duración de ruta, tiempo de recorrido y aún fracción de reserva por contingente.


El trabajo muscular, la termoregulación corporal y el metabolismo basal son los tres procesos para que los que consumen calorías.

1. Metabolismo basal.- Si consideramos que se consumen 40 calorías por metro cuadrado de superficie corporal por hora, entonces, en un adulto normal que mide 1.70 m llegamos a la siguiente conclusión, 40 calorías por 1.70 * 24 hrs = 1,632 calorías (en absoluto reposo).

1. Todo trabajo muscular requiere consumo de energía, aun para consumir un litro de oxígeno se utilizan 5 calorías debido al esfuerzo de los musculos toracicos.

Es de vital importancia su calculo porque en condiciones deportivas consumimos de 3 a 4 litros de oxígeno por minuto, lo que nos da un resultado de:

1 * 5 * 4 * 60 * 24 = 28,800 calorías

En el alpinismo, por encima de 4,500 msm, al iniciarse la disminución de oxígeno atmosférico, nuestro cuerpo debe consumir calorías para la producción de glóbulos rojos en cantidades mayores a las habituales.

1. El factor tercero es la regulación de la temperatura necesaria para equilibrar nuestro metabolismo de radiación solar o de transpiración al ejercicio, por cada litro de sudor evaporado se utilizan 400 calorías hasta llegar a eliminar por sudoración por trabajo deportivo muy intenso 2 litros de agua por hora. Al bajar la temperatura ambiental nuestro organismo necesita aumentar su consumo calorífico para proveer de sangre tibia a la piel que se encuentra en contacto con bajas temperaturas y corrientes de aire que nos quitan humedad.

Por lo anterior expuesto, creemos necesario dar ejemplos de algunos alimentos ricos en proteínas, minerales, vitaminas, grasas y carbohidratos.

Leche, queso y mantequilla, huevo, vegetales, frutas, jugos, cítricos, cereales, azúcar, pan, papas y carne, esta debe ser poco grasa si se esta próxima la ascensión, ya que dificulta la digestión y por ende disminuye las calorías.

Un gramo de proteínas libera la combustión, 4 calorías igual que los carbohidratos, en tanto que las grasas liberan 9 calorías. Debemos considerar que sólo la alimentación mixta, fresca y equilibrada es útil, pues ningún alimento utilizado de forma separada y por períodos largos es adecuada.

Conceptos de nutrición

PROTEINAS

El consumo diaria es de 30 gramos y la cantidad necesaria bajo trabajo deportivo intenso oscila entre 50 a 100 gramos por día, cuando se extrema en proteínas la alimentación, provocamos cargas digestivas siendo necesario distraer parte necesaria de la sangre, ahora destinada al estómago e intestinos. Además ocurren con mas facilidad fermentaciones intestinales con riesgos de intoxicarnos.

CARBOHIDRATOS

Forman la parte mas grande el valor calorífico de la alimentación tiene como característica ser la fuente mas abundante de energía para la contracción muscular y además ingerible en grandes cantidades no provoca efectos tóxicos se están bien conservados.

GRASAS

Estas forman solo una fracción pequeña en la lista del deportista, ayudan a la producción natural de vitaminas y hormonas transmisoras cerebrales y nerviosas pero tienen la desventaja de que a dietas muy abundantes causan retraso del tránsito intestinal y tambien secreciones digestivas.

CALORIAS

Un individuo de 20 a 25 años necesita aproximadamente un gramo y medio por kilogramo de su propio peso, en tanto que mayores de 30 años solo requieren un gramo por kilogramo para 24 hrs. y las calorías restantes a cubrir se reparten entre los carbohidratos al 70 % y a las grasas el 30 % restante.

AGUA

Este elemento es para nuestro humilde concepto el mas importante, pues en condiciones precarias es el de mas fácil y rápida asimilación en situaciones normales; se deben consumir de 2 litros diarios, y en condiciones de ascensión el alpinista debe preverse cuando menos de 2 litros mas; la contenida en los propios alimentos.

Dietas

Dividiremos la dieta en tres clases, alimentación durante el entrenamiento, alimentación de acercamiento y campamento y ración de ataque.

En el entrenamiento es cuando el deportista basa su preparación tanto en lo físico como en lo alimenticio de manera que es cuando debe preveer a su organismo de todos los elementos necesarios, y en el caso de la alimentación ahondaremos en el uso de alimentos tales, como los antes mencionados siendo ideal un complemento vitamínico.

Alimentación de acercamiento y campamento

Dos litros de agua imprescindible, frutas como: manzanas, nueces, naranjas, duraznos, frutas en almíbar, gelatina, chocolates, miel, mermeladas, cajeta, galletas, tee, leche para preparar,queso, jamón, tocino, huevos cocidos, pan, machaca, carne de pollo.

Ración de ataque

Esta clase de alimentos deben ser cuidadosamente seleccionados, y se debe de considerar que sean lo mas ligero posible y lo mas calorífico también como: agua, frutas secas, queso, miel, caramelos, pasas, nueces, dátiles, orejones, etc.

El uso de frutas frescas permite nivelar al organismo rápidamente de energías, de la misma manera que el queso y la miel. En ascensiones largas, se recomienda ingerir dichos alimentos en forma fraccionada durante todo el recorrido de manera que no hay necesidad de detenerse.




RACION ESTABLECIDA DETALLADA:|| Alimento || Porción || Desayuno || Comida || Cena ||
|| || gr. || gr. || gr. || gr. ||
|| jamón || 200 || 60 || 80 || 60 ||
|| queso || 100 || 30 || 40 || 30 ||
|| jalea || 100 || 30 || 40 || 30 ||
|| leche condensada || 100 || 30 || 40 || 30 ||
|| galletas saladas || 150 || 50 || 50 || 50 ||
|| frutas secas || 100 || 30 || 40 || 30 ||
|| frutas oleaginosas || 200 || 60 || 80 || 60 ||
|| chocolate || 100 || 30 || 40 || 30 ||
|| caramelos || 100 || comer en || el camino || indistintamente ||
|| sal || 50 || 15 || 20 || 15 ||
|| Total || 1200 ||


Es de poco peso y mantiene al organismo en perfecto estado así mismo se recomienda el poner por separado los alimentos, por comida y día de ascensión.


DIETA BASICA:

Para un hombre adulto de 30 años de edad, setenta kilos de peso con actividad moderada ordinaria.

Protidos 1.5 grs por c/Kg de peso 70 * 1.5 = 105 grs Lípidos 2 " " 70 * 2 = 140 grs Glucidos 5 " " 70 * 5 = 350 grs

CALORIAS CONTENIDAS EN LOS PRINCIPIOS ALIMENTICIOS:

Protidos 1 gr = 4 calorias 105 * 4 = 420 calorías Lípidos 1 gr = 9 calorías 140 * 9 = 1,250 calorías Glucidos 1 gr = 4 calorías 350 * 4 = 1,400 calorías

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TOTAL 3,080 Calorías
Ya que el factor organismo de cada individuo no responde al estimulo de la misma manera en una y otra persona